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ダイエットには筋肉だ!食べ物と食べ方ノウハウ

投稿日:2018/07/22 更新日:

ダイエットには筋肉
かめぞう
ダイエットには筋肉が大事です。

こう言ったとしても、

筋肉がつくと、カラダが余計大きく見えちゃうから嫌だ!

という反論もあるでしょう。

しかし、ダイエットには筋肉が欠かせないのです。

本日は、ダイエットの鍵となる筋肉をつけるための食べ物と、その食べ方について、お話ししていきます。

 

筋肉はダイエットに必要なエネルギー消費を高める

ダイエットにはエネルギーバランスが重要、ということを以前の記事でご説明しました。

まだお読みになられていない方は、「痩せる秘訣はエネルギーバランス」 をお読みください。

そもそも、痩せるためには、

食べる(=摂取エネルギー)< 動く(=消費エネルギー)

という構造になっていることが前提です。

そのエネルギー消費のほとんどが、基礎代謝と言われるものです。
この基礎代謝が大きければ大きいほど、少々食べすぎても太りにくいカラダになるのです。

そして、その基礎代謝の元になっているのが、あなたの筋肉なのです。

筋肉量が多いと基礎代謝量が大きくなるります。
なので、ダイエットには、まずは筋肉が必要ということになるのです。

ダイエットには筋肉が必要

ダイエットには筋肉が必要

 

筋肉をつける食べ物は何か?

まず、筋肉をつけるために必要な、基本的な栄養のとり方についてご説明します。

筋肉をつける(バルクアップ)にしろ、減量目的にしろ、栄養素の基本的な働きと適切なバランスを理解することはとても大事です。

 

PFCバランスという言葉は聞いたことがありますか?

その理想的なバランスは、

P(タンパク質) : F(脂質) : C(糖質)  = 20 : 20 : 60 

です。

これをベースに、筋量アップが目的ならP(プロテイン)を25などに変えてみるとよいでしょう

ただし、やみくもに全ての栄養素を増やしたり減らしたりしても、あまり効果はありません。

 

オススメの食材

では、具体的にPFCそれぞれの、オススメの食材について見ていきましょう。

P(プロテイン)=タンパク質

おすすめなのは牛肉とサケと卵です。

牛肉のモモ、ヒレはタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンが多く含まれているので、積極的に食べていきたいです。

マッチョやスポーツマンは鶏のささみを好むイメージがあると思いますが、やはりなんといっても牛ヒレが一番おすすめです!

 

F(ファット)=脂肪

脂肪は、アーモンド、クルミ、青魚、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、アボカド、ココナッツオイルなどから、良質な脂質をとってくださいね。

もし食事でとるのが難しい場合は、フィッシュオイル(魚油)などで補ってもいいと思いますよ。

 

C(カーボハイドレート)=炭水化物

玄米、五穀米、うどん、蕎麦、餅、サツマイモ、ライ麦パン、全粒粉パンなど、様々な食事に登場する、みんな大好き炭水化物です。

特に、玄米や五穀米は食物繊維などが多く含まれており、消化吸収に時間がかかり満腹感が持続しやすい食材です。
でも、普通に食べていくのなら白米で充分です。

ただし、食べ過ぎると体脂肪が増えるので注意しましょう。

炭水化物は、体脂肪が増える理由のひとつである糖質に変わることが有名すぎて、最近は糖質制限ダイエットなども大流行。
故に糖質はダイエットの敵とされているわけですが、筋肉をつけるためには実は必要な食べ物なのです。

 

私としては、このPFCとエネルギーバランスを意識したダイエットが、無理なく続けることができて、しかも健康に美しく痩せることができると考えています。

 

牛フィレ肉

一番オススメは、牛フィレ肉です。

 

 

筋肉増量に必要なタンパク質の量は?

それでは筋肉をつけるのに、どのくらいのタンパク質をとればいいのでしょうか?

まず第一に、筋肉がつきやすい食べ物を選んで食べることが重要ですから、特にタンパク質はしっかりとりましょう。

ちなみに筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり2g/日は必要(体重が50kgの場合、約100g)です。

 

ここで気をつけてほしいのは、同じものばかり食べないということです。

同じものからは同じ栄養素しか摂れません。

牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違いますので、いろいろな食べ物をランダムに食べていっていただきたい。
牛肉のヒレがいいからといって、そればかりではダメなんです。

 

 

筋肉をつけるには食べ方も重要

次に、筋肉をつけるための食べ方のポイントについて考えてみましょう。

筋肉をつけるという意識の高い方は、筋トレをされていると思います。

しかし、筋トレや運動直後は、まだ血液が筋肉に集中している状態なので、内臓への血液が不足し、胃腸の働きも衰えています。
この時は、消化能力が悪くなっていますから、胃に負担のかからないものにするべきです。

こういう見地から、運動の直後にとるタンパク質は、煮る・焼く・蒸す、いずれの調理法のものもおすすめできません。

ドリンクタイプのもので、消化吸収されやすく加工してあるものがよいでしょう。

これが、筋トレの後にプロテインを飲みましょう、という話の元になっているのです。

運動の後は内臓への負担も考える、というのが基本の食べ方です。

 

 

調理の仕方も気をつけよう

ダイエットにおいて、調理の仕方でも気をつけた方がよいポイントがあります。

それは、高タンパク、低カロリーを考えるということです。

その食事のためには、できるだけ油を使わないことです。

調理法は茹でるか蒸す

脂肪の部分は除去して使うなどを意識してみてください。鳥の皮を剥いで身だけ食べるなど、視覚的に理解すれば続けやすいはずです。

 

本日のまとめ

  • ダイエットには筋肉が必要
  • 栄養素のバランスを意識しよう
  • 食べ方にポイントがある
  • 調理法も考えよう

 

今回、ダイエットに筋力が必要だという観点から、筋肉アップに適した食材やその摂取法などをご紹介しました。

食生活の変更は、いきなり大きく変えるのはストレスになる恐れがあります。
そうならないようゆるやかに始め、結果を見ながら継続することを心がけましょう。

 

かめぞう
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